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没时间？没经验？每天坚持 7 分钟，你也能练出好身体
原创 2016-12-03 袁艳艳丁香医生
俯卧撑女900500jpg
现在大家都知道生命在于运动，但又常有人说，每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，非常苦恼。
其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。
今天丁香医生（dgxiangyisheng）就给大家介绍一种省时、有效、科学的 7 分钟运动法，这也是权威的美国运动医学会推荐的哦。
什么是 7 分钟运动法？
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练（high tensity fitness circuit, hict）。
它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（acs/）的强力推荐。
7 分钟运动怎么做？
7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。
12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
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1 开合跳（有氧训练）
挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。
归位后，双脚合并，双手归回身体两侧
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2 坐太空椅（阻力训练）
背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；
背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖。
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3 俯卧撑（阻力训练）
双手扶地，保持身体呈一条直线；
下压时肩关节低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以采用跪姿；
男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。
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4 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）
用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。
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5 踏凳（阻力训练）
一只脚踩住椅子，身体自然向上；
双脚/交替进行。
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6 徒手深蹲（阻力训练）
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下、往后坐；
膝盖一般不超过脚尖。
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7 三头肌撑体（阻力训练）
找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；
双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈 90 度。
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8 平板支撑（核心稳定力量训练）
手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；
保持身体呈一条直线；
夹紧臀部，收缩小腹。
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9 原地高抬腿（有氧训练）
膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；
上身挺直；
注意同时摆臂。
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10 弓箭步（阻力训练）
上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖；
左脚跟抬起；
利用前脚力量归位；
双脚交替进行。
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11 t 形俯卧撑（阻力训练）
俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 t 字形；
双侧交替进行。
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12 侧向平板支撑（核心稳定力量训练）
单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
脊柱挺直，双腿伸直；
收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；
双侧交替进行。
安全注意事项
运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。
每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓运动。
控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。
对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。
责任编辑：海刃、bruceli
图片来源：123rf 正版图片库 / acs/\≈039;s health ≈ap; fitness joual
转载请注明来源
感觉全世界都在看你的名字……
除了码字的我……
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「你的名字。」导演亲口对我说，他很污
原创 2016-12-02 表妹毒舌电影
毫无意外，《你的名字。》引爆中国。
实时票房第一位
而在此之前，导演新海诚，已成为继日本动画大师宫崎骏之后，第二位票房过百亿的动画导演。
大师好萌
上周，表妹接受光线传媒邀请，去北京见了他本人，激动到打颤。（50的原因是凛冽寒风）
采访在酒店的小房间进行，表妹还没有开录音笔之前，整个屋子就安静到不行，没有一个人说话。
相信你们已经从这张照片中感受到了紧张气氛
表妹坐在一边，新海诚坐在对面，旁边是三位翻译，面前铺着纸张和笔，他们完全是冲锋的姿态，等着表妹抛出第一个问题。
按理说我也是采访过范冰冰的可人儿啊，但看到这样类似开堂会审一般的架势，还是有点被吓到了。
愣了两秒钟，蹦出一句英文：
i a nervo so any people
之前像冰块一样的气氛咔嚓咧开，大家都笑了。
新海诚笑得很拘谨，还是端正坐，没有过多肢体语言，像小学生，把手平放到膝盖上。
这位出生于1973年的导演，已经43岁，看起来像23。
北京很冷，他穿得很少，里面一件衬衣，外面一件大衣，还是敞开的。表妹才18岁，则是羽绒服加上围巾毛靴。
你看，这就是年轻人与年轻人之间的区别。
他的爱情
我们聊的第一个话题就有关爱情。（知道你们想听，微笑脸）
在《你的名字。》媒体点映场当天的导演见面会上，一位年轻的女粉丝向新海诚提问。她讲了大概三分钟，全是日语，表妹一句没听懂。
说是提问，不如说是秀恩爱。
翻译大哥后来解释：这位女粉丝和她的男朋友就是因为新海诚认识的。
有一次，她看到那位男孩子手上拿着一本新海诚小说，两个人就此聊上，然后，就在一起了。
不过，这样的故事情节，在新海诚的电影中，只会出现前半段 。
新海诚的完整套路总是，男女主角因为某种共同点而相遇，却始终无法在一起。
《言叶之庭》中老师和学生，因为彼此的社会身份，不能靠近。
《秒速五厘米》中是遥远的物理距离，青梅竹马的两个人被迫分开。
《云之彼端，约定的地方》中 ，女主角先是因为长久陷入睡眠，无法向男主角表明心迹，等到终于醒来，却又失去了记忆。
表妹当年看完这些电影，哭得妆都花掉，一边感怀我那逝去的青春，一边想，这位导演感情路上是受了多大的苦啊。
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